夜のイライラ食い、月経前の甘い物食い、週末のドカ食い･･････
つい食べ過ぎるあなたのための

　 「ストレス食い、過食対策」

ストレスでスナック菓子を食べすぎる、ダラダラと甘い物をつまんでしまう･･････。それはあなただけではありません。「どうしてこんなに食べちゃうの？」と自分を責めないで！ちょっとした考え方と食べ物との向き合い方のコツがわかれば、過食はコントロールできます。

罪の意識を持たないで！甘いものは心の栄養

　イライラやストレス、疲れがたまったときは、つい“食べ”に走りがち。中には、食べすぎて「病気かも?」と不安に感じている人もいるのでは？

　「女子大生の６割に過食経験があるという報告が。過食は女性にとって一般的な行為。それだけで病気とはいえない」と話すのは、過食症治療の第一人者、自由が丘高木クリニック（東京都目黒区）の高木洲一郎院長。

　「過食は、ストレスを解消する趣味の一つぐらいに考えて」とアドバイスするのは、ダイエットカウンセラーの伊達友美さん。「食べることの目的は“体に栄養を与えること”、あるいは“心に栄養を与えること”のいずれか。スイーツは体の栄養にはならなくても心には必要な栄養。だから食べていいのです」（伊達さん）。

　問題は、食べることに罪悪感をもつこと。すると食欲が抑えこまれ→満足感がなく→ストレスが増え→その反動で食べるという悪循環に。まずは食べる自分を責めず、「食べて、ストレス解消していると前向きにとらえること」が第一歩なのだ。

過食は心身のＳＯＳ　“足りていない”サイン

　そもそも、「過食はＳＯＳのサイン」と伊達さん.「栄養が足りていない」という体や心の叫びのようなものだという。

　例えば、月経前に急に食欲が抑えられなくなって過食に走ってしまう月経前症候群（ＰＭＳ）は、体の栄養不足。「月経はーカ月間の食事の成績表。その月、しっかり食べていないと月経に必要な血液やエネルギーが不足するので、脳が“食べろ”と命令する」（伊達さん）。

　心の栄養不足は、本当に食べたいものを食べていないから起こる。体重の増加を恐れ、カロリーや糖分を気にしすぎ、食べたいという欲を押さえこんでいる人。“体にいい”という情報だけで食べ物を選ぶ人……。過食はその.反動というわけだ。

　食べたものをきちんと“心の栄養”にするには、「食べるときに“幸せ”“おいしい”と感じることが大事。心にも体にも栄養にならない“無駄食い”をするのは、適当にあるものを食べてしまい、本当に食べたいものを食べていないから。食は本能。本当に欲しいものを食べれば、食欲も治まり、過食も落ち着くはず」と伊達さん。つまり過食の悩みから抜け出すポイントは「本能を取り戻すこと」だ。

　そのためには、目で味わい、香りを楽しむなど五感をフル活用。すると、同じ量を食べても満足感が違ってくる。伊達さん直伝のテクニックを紹介しよう。

　まず、週に１回は好きなものを食べる“ご褒美デー”をつくるなど、食を前向きに楽しむ姿勢をもつこと。「同じ菓子パンでも、どの店の何がおいしいかを真剣に考えて書き出してみて。それだけでワクワクするはず」（伊達さん）。食べるとき、たくさん並べて、目からも幸福感を味わうのもいい。

　次に食べ物の質を変えること。「迷ったら高価なものを選ぶ。アイスでも高級な方が味も濃厚で満足感が高い。スナックや加工食品は、より自然の形に近いものを。ジャガイモ粉を成形したものよりポテトチップ、チキンナゲットより焼き鳥の缶詰。より自然なものを食べることで、体も心も自然に本能を取り戻せる」。

味覚も食欲も変化　３カ月くらいで実感も

　基本の食事の質を整えることも重要。「過食に悩む人の多くが、パンやサラダ、パスタといった偏った食事をとりがちで、たんぱく質、脂質不足に陥っている」と伊達さん。体の材料であるたんぱく質や良い油を十分にとれば、体はＳＯＳを出さなくなり、自然と必要以上には食べたくなくなる。

　一般に“過食症”と呼ばれる病気の背景には、ストレス耐性の低下や親子関係の問題、過度のダイエット意識などがあるという。「カウンセリングに来る女性の９割が婦人科に、６割が心療内科に通院している。ストレスやＰＭＳなど過食の原因はそれぞれだが、食事を整えていけば、体を構成する細胞が少しずついいものに入れ替わっていく。すると味覚も食欲も変化する。早い人では３カ月くらいで落ち着いてくる」と伊達さん。

　きちんと食べて「過食の悩み」から卒業しよう。

私の食べ方、大丈夫

あなたにもない？こんなドカ食い、ストレス食い体験

人にはなかなか言えない、分かってもらえないのが過食の悩み。でも、聞いてみると、意外にみんな似てる！？
読者の体験と、それに対する専門家からのアドバイスを紹介します。

Ａさん 週末は家にこもってメロンパンをドカ食い 仕事が忙しくて残業も多く、疲労が蓄積。そのせいか週末は家から一歩も出たくなくなり、家の中で食べ続けてしまう。金曜の夜はスーパーやコンビニで菓子パンを買いだめし、パソコンをしながらメロンパンを何個も食べ続けてしまったり、ベッドから出ないで菓子パンを食べ続けてしまう。なかでも食べたくなるのは、メロンパンやシュークリームのように、甘くて柔らかいもの。週末に、メロンパンを１０個食べてしまったことも……。ケーキのように甘すぎるとたくさん食べられないので、メロンパンは大食いするのに最適だと思っている。
	Ａｄｖｉｃｅ 金曜の夜にコンビニで買いこんでしまうくらいなら、帰りにデパ地下に寄り、見た目も味もいいものを買うようにして。一緒に飲むのは水ではなくココアにすれば、満足感が高まります。メロンパンばかり食べてしまうのなら、どこの店が一番おいしいのか極めるぐらいの気持ちで「メロンパン中毒」ではなく、「メロンパンマニア」を目指してみて。（伊達さん）

Ｂさん 深夜に眠れなくてアイス一気食い この夏、暑かったこともあって、アイスの一気食いが止められない。暑さや、ほてりをおさえるのにはアイスがぴったり。冷たくて食べやすいアイスクリームはファミリーパックで買いだめしてあり、食べ始めたら気持ち悪くなるまでやめられなかった。冷たくてやわらかく、のどごしもいいので、病みつきに。深夜に目が覚めたときには、「ガリガリ君」のファミリーパックを一箱食べ切ってしまった。
	Ａｄｖｉｃｅ 夜中に食べたことを忘れてしまうようなら病的ですが、数回程度なら問題ありません。（貝谷さん） ほてって眠れないのは鉄分が不足している可能性も。鉄不足だと舌が熱くなり、氷などをガリガリ食べたくなります。赤身の肉を食べて鉄不足を補って。（伊達さん）

Ｃさん 「食べない」の一線を越えて、雪崩食い ダイエットのために油物や炭水化物を食べないようにしている。この方法で１週間は順調に体重が減ったが、２週目から体重の減りが停滞･･････。友人の誘いでつい禁断の揚げ物をひと口食べたら、糸が切れたようにドカ食い。どんぶり飯３杯、コロッケ１０個を一気に平らげてしまった。せっかく減った体重もたった１日で戻ってしまい、自分の意志の弱さに落ちこむ。とにかく誘惑を断ちたいので、最近は人との外食を断っている。
	Ａｄｖｉｃｅ コロッケやどんぶり飯を食べてしまうくらいなら、たんぱく質もとれるかつ丼に。人と一緒に食べた方がしゃべったりしてエネルギーを消費しやすいので、どうせなら“家では食べない、外ではＯＫ”というルールに。（伊達さん） 完全主義は強迫観念を生みやすいので、まずはオールｏｒナッシングの考え方をやめることから。（貝谷さん）

アオハルクリニック　カウンセラー
伊達友美さん
管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士。これまでに5000人以上に栄養指導を行いヤセ体質に改善、心と身体と性にまつわる栄養学=ホリスティック・ニュートリションが専門。

自由が丘高木クリニック(東京都目黒区〕
高木洲一郎院長
精神科医。慶応義塾大学医学部卒業。国立病院東京医療センター精神科医長、慶応義塾大学医学部客員助教授を歴任、40年以上前から摂食障害の研究・治療を進める。

赤坂クリニック(東京都港区)貝谷久宣理事長
精神科医。名古屋市立大学医学部卒業。独・マックス・プランク精神医学研究所留学。岐阜大学客員教授。自衛隊中央病院神経科部長を歴任。97年不安・抑うつ臨床研究会を設立。

日経ヘルス　2011･11