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本の紹介「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」 第6章「長生きしたけりゃ筋トレをしなさい」(ケセラセラvol.108 岸本智数)

医療法人和楽会 なごやメンタルクリニック 院長 岸本智数

この原稿を書き始めた直後の2月4日に北京冬季オリンピックの開会式がありました。昨年夏に開催された東京オリンピックからわずか半年でもう冬季オリンピックが開催されることに若干の驚きがありましたが、いざ競技がスタートすると、人間は努力とトレーニングでここまでのことが出来るようになるのだと、世界のトップアスリートのパフォーマンスに見入ってしまっています。さて、前回のケセラセラでは、新型コロナの新しい変異株がアフリカやヨーロッパに広がっている段階でしたが、そのオミクロン株が世界に広がり、日本でも猛威を振るっています。私の周りでも濃厚接触者になった人が複数いますし、子供の学校で学級閉鎖や学年閉鎖などになっています。以前の株に比べて感染力が強いオミクロン株ですが、今まで通り出来る予防策を講じながら社会生活も継続していきましょう。

さて今回も引き続き文響社から出版の、Testosterone, 久保孝史らが著者の「超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由」の第6章、サブタイトルは「長生きしたけりゃ筋トレをしなさい」についてご紹介します。本書では「筋トレが」といっていますが、筋トレに限らず運動やウォーキング、屋外での活動が身体的にも精神的にも全体として健康にポジティブな影響を与えるということについては、多くの研究で報告されています。

Williamsら(2013)によると、中等度の運動であるウォーキングと激しい運動であるランニングで同等のエネルギー消費であれば、高血圧、高コレステロール血症、糖尿病、冠動脈疾患のリスクを同程度低下させます。Masukiら(2019)の研究では、高速歩行と通常歩行を行うグループを比較し、体力の改善と生活習慣病の改善効果は、1週間の高速歩行の合計時間に比例しましたが、通常の歩行の合計時間または合計歩行時間には比例しませんでした。Chekroudら(2018)が米国で18歳以上の約123万人のデータを分析したところ、運動している人はしていない人よりも1ヶ月間のメンタルヘルスが不調の日が少なく、特にチームスポーツ、サイクリング、有酸素運動やスポーツジムでの活動で高い関連が認められました。
筋トレが健康に良いのは、スクワットやショルダープレスなどの頭から脚にかけて重量を感じるようなストラクチュラルエクササイズをすることにより、骨に刺激が入り、骨の形成を促し、骨密度が増加することが理由の一つとされているそうです。さらに、筋トレや有酸素運動などと健康や長寿との関係についても様々な研究がされており、Stamatakisら(2017)が約8万人を対象に行った調査によりますと、週に2回以上筋トレをしている人はそうでない人よりもガンに関連する死亡率が約30%低いことが明らかになりました。有酸素運動だけを行った場合にはガンに関連する死亡率の低下は認められず、さらに、ガン以外も含めた全体的な死亡率についても明確な関連性があり、筋トレをしている人の方が若年死する確率が23%低かったのです。
筋トレと有酸素運動を組み合わせた方がより大きな死亡率の低下が期待できるそうです。

先に、高速歩行の時間が生活習慣病の改善効果と関連がある研究結果を紹介しましたが、筋トレついても生活習慣病と関連してさまざまな研究がおこなわれています。Strasserら(2013)の総説では、筋トレがグルコースの輸送体であるGLUT4による糖の取り込みを増加させることによって、生活習慣病の1つである2型糖尿病を予防できる可能性があることを示唆されています。また、Evesら(2006)の総説によると、血糖コントロールやインスリン感受性を改善するため、2型糖尿病患者にも推奨できるとされているそうです。

久保氏によると、ほとんどの研究が専門家の監督のもとで行われており、筋トレには専門の器具やエクササイズの知識がある程度必要で、筋トレの恩恵を十分に受けるには正しい知識と環境が必要ではないかと記しています。
 
Testosterone氏は、筋トレによって、「生活習慣病が改善し医療費が削減できる」、「健康寿命が延びることで介護需要が減る」、「セクシーな男性女性が増えて恋愛市場が活性化し少子化を防ぐ」、「テストステロン値が上昇し活力が向上し生産性が向上する」と、筋トレミクスの破壊的効果4選としています。また、睡眠の恩恵は自律神経やホルモンバランスの調整、免疫力の向上などいろいろあり、睡眠は費用対効果の非常に高い自己投資であり、睡眠を削るということは命を削るくらいの認識でいた方がいいと、睡眠の大切さも説いています。本書の中に今までにも書かれていますが、筋トレで十分な筋力アップを得るためには十分な睡眠も含めた規則正しい生活、バランスの良い食事などが欠かせません。これは筋力アップに限らず、仕事や学業で成果を出す際にも、風邪や新型コロナなどの感染症にかからないためにも必要なことですし、うつ病などの精神的な不調を予防したり不調から回復するためにもとても重要なことです。
WHOの指針では筋トレでは週に150分以上、有酸素運動では週に300分以上行うことが勧められていますが、いきなりそんなにも出来ないという人も、外出からの帰りの早歩きウォーキングと帰ってからの筋トレを毎日10分ずつからでも始めてみませんか。続けることできっと変わりますし、変えることができます。

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