医療法人 和楽会　横浜クリニック 院長　海老澤 尚

日々、多くの「うつ」の方の診療をしていると、ストレスのみならず、生活習慣の影響の大きさをしばしば実感します。そのことを客観的に裏付ける研究も数多く行われています。ここでは睡眠と飲酒を取り上げます。

１．不眠と「うつ」

ジョンズホプキンス大学の医学生を対象にした研究で、学生時代に不眠があった人はそうでない人よりも、後年（追跡期間の中央値は34年間）うつになるリスクが2倍だったという研究があります（Chang et al, 1997）。不眠はうつの危険因子なのです。

２．睡眠時間と「うつ」

睡眠時間が短い人は肥満、糖尿病、心血管障害、がんなどの発症リスクと共に、死亡率も上昇しているという疫学研究があります（Dolgin、2013）。

短時間睡眠と「うつ」との関連も報告されています(Kaneitaら　2006)。日本での研究では、睡眠時間が6時間未満と短い人は、6時間以上の人に比べてうつ病の発症率が約1.6倍だったそうです (Sakamotoら、2013) 。

このように短時間睡眠は身体・メンタルへの影響が大きい一方、日本人の平均睡眠時間は減り続けています。昭和51年から平成23年までの35年間に、15歳以上の日本人では約26分、最も睡眠時間が短い（平成23年の時点で7時間8分）年齢層である40－49歳では41分、最も睡眠時間の短縮が大きい70歳以上では60分、平均睡眠時間が短くなっています（「平成23年社会生活基本調査結果」［総務省統計局］）。世界的に見ても日本人の睡眠時間の短さは顕著です。OECD加盟国のうち25か国の平均睡眠時間は8時間22分ですが、8時間を切っているのは日本（7時間43分）と韓国（7時間41分）のみで、米国は8時間45分です（http://www.oecd.org/gender/data/OECD_1564_TUSupdatePortal.xls）。健康維持という点で、日本人の睡眠時間の短さは大変気がかりです。

適切な睡眠時間には個人差・年齢差があり、5時間以下で大丈夫な人、10時間以上必要な人も少数ですがおられるので一概には言えませんが、大部分の日本人では7－8時間の睡眠が適切と考えられています。

３．睡眠覚醒リズムと「うつ」

睡眠覚醒リズムも「うつ」に関係があります。夜型の人は朝型の人に比べて「うつ」になる率が高く、「うつ」になってからの回復率も低いという複数の研究があります。日本での研究では、1時以降に寝る人は、23－0時の間に寝る人に比べ、うつ病のリスクが1.9倍だったそうです（Sakamotoら, 2013）。ただし、夜型の人は睡眠時間も短くなりがちで、その影響も少なからず含まれているようです。

残業の多さ、あるいは交代制勤務などのため自己努力だけでは朝型生活を維持するのが難しいという方も多いでしょう。しかし、「眠くならないのでつい夜更かししてしまう」、「早く寝ようとするが寝付けない」という方もしばしばおられます。その原因が、体内時計のリズムの遅れにある場合があります。

体内時計は通常24時間より少し長いリズムを持っていますが、主に朝明るい光を浴びることでリセットされ、24時間周期を維持しています。逆に、夜明るい光を浴びると、まだ昼間が続いていると体内時計が勘違いし、それに合わせようとリズムが遅れることがあります。従って、寝つきをよくするには、夜明るい光を浴びない方が良いのです。明るさのみでなく、光の色によっても体内時計への影響の大きさは異なり、波長が460-470nmの青色光が最も強い効果を示すと判明しています。スマホやパソコンなどの液晶画面は460-470nmの波長の青色光を豊富に含んでいます。従って、長時間液晶画面を眺めると、体内時計が遅れて寝つきが悪くなることがあります。寝つきを良くして生活を朝型にするには、夜は長時間のネットサーフィン、メールチェック、SNSを避け、朝は外の明るい光を浴びるのが良いのです（勿論太陽光の直視は避けてください）。