医療法人和楽会 横浜クリニック
院長　境洋二郎

　今、ここに注意を向け価値判断せず、気付く・感じるようなマインドフルネスが、気分や体調、活動の安定に役立っている方は多くいらっしゃると思います。また、休息を取るのに睡眠をとることは重要ですが、身体を休めるだけでなく、散歩や体操などの適度な運動が休息に役立つ事もあります。

　座位や臥位の状態で行うマインドフルネスではない、歩く瞑想についてご紹介します。街の中や、自然の多い公園、河原などを、歩きながら、感覚を使ってそこにあるものを感じてみましょう。

・視覚《見る》：街角を歩いている中で、周りの人々、建物、街路樹、車や自転車などの乗り物の往来、公園や河原では、その季節の木々や花などの植物、水の流れ、鳥や虫などの生き物、そこにいる人々、川や山など周りに存在するものを、見えたまま、価値判断せずにそのまま感じましょう。

・聴覚《聞く》：普段は音楽やラジオ、学習教材などを聞きながら歩いている方でも、それらを外して、周りの音に注意を向けてみましょう。街のざわめき、人々の話し声、足音、自転車を漕ぐ音やブレーキ音、車の通り過ぎる走行音、風で揺れる木々の音、公園で遊んでいる子供たちの声、動物の鳴き声などそのまま感じましょう。

・嗅覚《匂う》：自然の多い中では木々や花や芝生や土からの匂い、飲食店の前では甘い香りや肉や魚を焼いた香りなど様々な食物の匂い、ゴミ置き場では生臭い匂い、天候や場所によっては雨上がりの独特な匂いや海風の匂いなど、歩きながらその場での匂いをそのまま感じましょう。

・触覚・温冷覚：地面を踏みしめる足裏の感覚を、アスファルト、砂利道、芝生、土の上などそれぞれの場所で、踵からつま先へと変わる変化を感じましょう。風を肌で感じ、たまには立ち止まって、地面や壁、植物、動物などに触れてみるのも良いかもしれません。また、気温や日光からの温冷の刺激、天候によっては雨や雪を触覚や温冷覚を使って感じてみましょう。

・内部感覚：自らの身体の内部に注意を向け、心臓の鼓動、呼吸に伴う空気の出入りや胸の膨らみや凹み、喉の詰まりや呼吸のしやすさ・しにくさ、手足を動かす際の筋肉や関節の伸び縮みや位置の変化、時には身体の痛み、運動負荷が大きくなると身体内部からの熱感や発汗を感じることもできるでしょう。

　これら多くの感覚を使って、マインドフルにその場にあるものを価値判断せず、一つずつ気付き・感じてみましょう。それらに慣れてきて感覚を広げられるようでしたら、いくつかの感覚を同時に感じてみるのも良いでしょう。普段からグルグル思考の多い方では、すっきりとした新鮮な感覚を味わわれる方もいます。

　単純に感覚を感じていると、仕事や家庭などでの過去の出来事やそれに関係した後悔、今後の予定や関係した不安など雑念や気掛かりなことが頭に浮かんできて、グルグル考えてしまうことはよくあることです。それじゃダメだと自分を責め否定するのでなく、雑念や気掛かりが湧いていることに気付いて、そっと外に置いておいて、優しく注意を目の前のことや足裏の感覚に戻すようにすることが重要です。気掛かりなことが、頭に浮かぶのは自然なことですので、浮かぶのが悪い訳でなく、その歩く瞑想の時間内は、浮かぶ思考を強く否定するのでなく、そっと外に置いて、目の前に戻るのが良いでしょう。どうしても気掛かりが強い時は、時間を5分間や10分間と決めてタイマーをセットして、その間は徹底的に考え、その時間が過ぎたら、目の前のことに注意を向けることや、やや激しめの運動をして、浮かんでくる思考や、怒りや焦燥などの強い感情から離れるのが向いていると言われる方もいます。

　自然の中を歩くのは気分が良いものですが、生活状況によっては通学や通勤や買い物の途中でも、状態によっては家の中や家の周りをゆっくりスローモーションのように動く中での観察からでも良いでしょう。気分転換として、特別な時間やお金、場所を確保しなくても、日々の生活の中で、適度に身体を動かしながらマインドフルネスを行うことで、より気分や体調、活動の安定に役立つのではないでしょうか。